Проблемы пенсионеров – утрата тонуса мышц, подвижности опорно-двигательного аппарата. Они склонны к падениям и переломам.
Укрепить мышцы поможет простая утренняя гимнастика.
Начинаем тренировку в постели. Организм нужно «подготовить». Прямо в кровати потянитесь, повернитесь на левую сторону, на правую, затем на спину. Поднимите правую ногу, согните ее в колене, опустите. То же проделайте с левой. Встаньте с кровати, сходите умыться, выпейте немного воды. За это время нервные клетки успеют проснуться и будут готовы к тренировке.
Настраиваемся на приятное времяпрепровождение. Чтобы упражнения приносили реальную пользу, выполнять их нужно в хорошем настроении. Если встали «не с той ноги», перенесите гимнастику на следующий день. Все упражнения выполняются под любимую музыку.
Упражнение №1. Начинаем разминку с ходьбы. 1-2 минуты – медленная, затем 2 минуты средний темп. Следите за пульсом и общим состоянием. Если тяжело, снижайте скорость или сделайте перерыв.
Упражнение №2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны головой: влево, вправо, вниз. Запрокидывание головы назад в пожилом возрасте не рекомендуется: может развиться головокружение. 4-6 наклонов в каждую сторону достаточно.
Упражнение №3. Ноги чуть шире плеч, кисти рук опускаем на плечи. Выполняем вращения локтями 6 раз в одну сторону и столько же в другую. Движения должны быть плавными, без рывков.
Упражнение №4. Радостный поклон. Делаем вдох и разводим руки в стороны, на выдохе наклоняемся вперед. Возвращаемся в исходное положение. Снова вдохнули, развели руки и слегка прогнулись назад. И так не более 8 раз.
Упражнение №5. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Начинаем вращения тазом: 4 раза в одну сторону, 4 – в другую. Выполняем 4-6 повторений. Следите, чтобы вращался таз, а не весь верх тела. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь.
Упражнение №6. Полуприседания. Пришло время улучшить подвижность тазобедренных суставов и укрепить мышцы кора. Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Слегка приседаем, медленно разводим колени в стороны, возвращаем обратно, встаем. Для первого раза достаточно 3 повторений.
Упражнение №7. Нам понадобятся гантели по 0,5-1 кг или пол-литровые пластиковые бутылки с водой. Поднимаем руки с гантелями перед собой на уровне груди и начинаем боксировать: выбрасываем то одну, то другую руку вперед по 10 раз. Опять же, никаких резких движений. Цель – размять мышцы и суставы, а не побороть противника.
Упражнение №8. Наклоны в стороны с гантелями. Берем в руки гантели, ноги ставим чуть шире плеч. Наклон влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову, левую опускаем как можно ниже. Наклон вправо – левую руку за голову, правая тянется вниз. В каждую сторону нужно сделать по 3 наклона.
Упражнение №9. Выпады. Становимся боком к стулу, опираемся одной рукой на спинку, вторая на поясе. Делаем неширокий шаг вперед левой ногой, приседаем. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад, коленом упираемся в пол, спина ровная. Колено левой ноги не должно выходить за край носка. Поднимаемся, меняем ногу и повторяем упражнение. Выполняем 3-4 раза на каждую ногу.
Упражнение №10. Завершаем гимнастику потягиваниями. Делаем вдох, поднимаемся на носочки, тянем руки вверх. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Делаем 5 повторений.
К завтраку можно приступить через полчаса после упражнений.
https://news.yellmed.ru/
